RB:

• Bike 75km

LM:

• Natação 3000m

LM:

• Natação 2600m

1x50m crawl

1x50m peito

200m crawl pegada dupla

100m peito

400m crawl com palmar e pé

200m braço peito

100m crawl

(repete treino)

400m crawl forte com pé e palmar

RB:

 2x200m (1o= 2:55, 2o= 3:05) + 1000m / Corrida 20 minutos = 4,5 km

•  Transição Piscina/ Corrida

LM:

• Musculação
• Trote leve na esteira 30min

RB:

• Descanço

LM:

• Spinning 45min
• Natação 1500m

RB:

• Natação (30min)

 LM:

• Natação 2500m

250m 25m crawl / 25m peito

500m crawl

250m 25m crawl / 25m peito

500m crawl com pé

250m 25m crawl / 25m peito

500m crawl com pé e palmar

250m 25m crawl / 25m peito

RB:

• Exercícios Funcionais
• Corrida 30min (1/2 + 9 min)

 RB:

• Bike - 35km (neblina absurda às 6:00h)

RB:

• Massagem
• Corrida - 9km / 47min 

LM:

• Musculação
• Bike 45min

LM:

• Natação 3000m forte

RB:

• Bike 60km

LM:

• 35min bike RPM
• Natação 1600m

RB:

• Yoga
• Piscina (2X200m - 1o em 3:10 - 2o 2:58) + 1000 m

LM:

• Musculação

RB:

• Exercicios Funcionais
• 20min (1/1 spinning)
• 30 minutos (1/2 7x + 9 minutos correndo)

LM:

• 45min bike RPM
• 2000m natação

RB:

• Yoga 
• Piscina 1,800 (30min)

LM:

• Natação 2600m

250m 25m crawl / 25m peito

500m crawl para 9:45min

250m 25m crawl / 25m peito

500m crawl com pé para 8:15min

250m 25m crawl / 25m peito

500m crawl com pé e palmar para 8:10min

350m 25m crawl / 25m peito

* treino sem virada olímpica devido à lesão no joelho e dor lombar.

RB:

• Exercicios Funcionais
• 20min (1/1 spinning)
• 30 minutos (1/2 7x + 9 minutos correndo)

 RB:

• Corrida 7km (35min)
• Yoga

LM:

Descanso merecido.

 RB:

 Estréia da Bike nova. Uma máquina!

• 70km em 2h:15m
• Massagem

LM:

• Musculação
• 45min bike RPM

RB:

Descanso, muito merecido!

LM:

• Natação 2000m piscina 50m forte

LM:

• 35min bike RPM
• 40min natação livre

RB:

• Yoga
• Natação (500m + 5x100 para 1:50 + 500m)

LM:

• Musculação circuito
• Corrida trote leve 36min

RB:

• Exercicios funcionais
• Bike Indoor (15minutos)
• Esteira (5x) 5 por 1 (30 minutos)

LM:

• Musculação perna/panturrilha
• Natação 2500m

250m (25m crawl / 25m peito)

500m para 9:59 min

250m (25m crawl / 25m peito)

500m com pé para 9:15 min

250m (25m crawl / 25m peito)

500m com pé e palmar para 8:25 min

250m (25m crawl / 25m peito)

* treino sem virada olímpica devido à lesão no joelho e dor lombar.

RB:

• Natação 2000m em 35min
• Yoga

LM:

• Natação 2700m (séries crawl e peito)

4 tiros de 25m: melhor tempo 15'59

RB:

• Musculação com elásticos e kettlebell
• Bike indoor 25min
• Corrida 2 tiros (15,5 km/h)

LM:

Descanso e churras (ninguém é de ferro)!!

RB:

• Corrida 5km
• Yoga
• Corrida 5km

LM:

• Musculação (circuito peito/costas/bíceps/tríceps)
• Natação 1000m

500m forte (9:01 min)

500m solto

RB:

• Natação 1800m

Treino pirâmide até 100m (total de 800m)

1000m crawl

LM:

• Natação 2500m forte (tiros de 50m)

RB:

• 200 flexões e 100 barras (total)
• Corrida 7km (37:50 min)

LM:

• Natação 2300m (séries de crawl e peito)

RB:

• Natação

500m (8:26 min)

5x100m para 1:50 min

500m (8:35 min)

LM:

• Musculação circuito peito/costas/biceps/triceps
• Bike indoor / 35 mins

RB:

• Movimentos de aquecimento, mini band walk, flexões, barras e TRX
• Pedalada forte 25 min
• Corrida 14 min

LM:

• Natação / 2500 mts

400 crawl

200 peito

100 crawl

200 peito - uma respiração a cada 3 pernadas

400 crawl com palmar e pé

400 costas com pé

400 crawl com palmar e pé

200 braço de peito com palmar

100 crawl

100 peito

• Musculação perna / panturrilha

RB:

• Natação (40 min)

2200 metros livre

• Yoga 

LM:

•     Natação / 2200 mts:

2x100 livre warm up

8x25 crawl

8x25 respiração bilateral

8x25 crawl DPS (Distance per Stroke)

8x25 crawl apoia braço

4x25 braço de peito com palmar

* repetição do treino

4 tiros de 25 mt: melhor tempo 15'37

RB:

• Treino Funcional

Barra

Flexões

Levantamento olímpico

Mini band walk

Kettlebell

• Bike / 24 mins

8 tiros de 2 mins com 1 de descanso

• Corrida / 28 minutos

4 x 6 por 1

LM:

• Musculação peito / costas
• Trote leve na esteira / 30 mins

LM:

• Musculação perna
• Natação / 2600 mts:

    1000 livre com pé

    500 braço de peito com palmar

    500 livre com palmar e pé

    600 alternando 100 livre, 50 perna, 50 braço peito